[極秘]筋トレ初心者 食事の食べ方選び方の極意とトレーニングパターン解説

バル熊先輩

筋トレして
ムキムキになりたいかー?

ハイパービギナーマン

なりたいです!

ハイパービギナーマンです(@begiblo)

僕は筋トレはじめたばかりの頃は食事など全く気にしていませんでしたが良い体にはほど遠い状態でした

筋トレをはじめて半年たってようやく食事の大切さに気がつきました



今考えると完全に無駄な時間を過ごしたと悔やんでなりません


こんな悩みを解決!

1・筋トレ初心者の食事は何を食べたらいいの?

2・マクロ栄養素聞いたことあるがわからない(めんどくさい)人の食事の選び方




答え

1・タンパク質 大   糖質 中   脂質 小

2・目に見える油(脂質)は排除する

これだけです  簡単でしょ




筆者は筋トレを始めて2年ですが少しは筋肉がついてきました






写真がないのが残念ですが2年前はガリガリ体型でした


ハイパービギナーマン

結論 なりたい体をイメージして
筋トレ 食事を徹底すれば
簡単にムキムキになれます





1年もあれば別人になれます



僕はトップフィジーカーのエドワード加藤選手を目指してトレーニングしています

目標が高ければ細マッチョならあっというまです





目次

筋トレ初心者の食事は何を食べたらいいのか






ほんとはマクロ栄養素を計算してPFCバランスの良い食事が理想ですが

めんどくさい人の為に僕がやっているザックリ筋トレ食を紹介します

食事のポイント

1・朝 昼 晩 タンパク質を必ず含める

2・腹8分で食事回数を増やす

3・お菓子 ジュースは極力食べない

4・週6で部位を変えて筋トレする



1・朝 昼 晩 タンパク質を必ず含める







人体は全て食べるもので構成されています


主にタンパク質P 脂肪F 糖質C に注目します


(プロテイン ファット カーボ) の頭文字をとってPFCと言います

問題 上の写真のたんぱく質含有量はざっくりいくらでしょうか?




答え27グラム前後です


まずタンパク質の多そうな食材をあげてください

そうです シャケと豆腐です

食材タンパク質(100gあたり)
シャケ20g
豆腐(絹ごし)5g
わかめ18g
野菜写真の野菜はほぼ無し
食材100gあたりのタンパク質含有量

わかめと野菜は慣れてからで大丈夫なのでシャケと豆腐のタンパク質を予想します

『写真のシャケは質量100gはありそうだな タンパク質20g』

『豆腐は100g切るくらいかな タンパク質4g』

『野菜はあまりタンパク質がないから タンパク質1gで わかめが2gくらいかな』


ざっくりですが27gとなりました

誤差はお許しください




ブロッコリーは野菜でも別格で100gあたりタンパク質4・3gです

ハイパービギナーマン

最低1食20gはタンパク質を
とってください






2・腹8分で食事回数を増やす






一回の食事でたくさん食べてしまうと血統値が一気に上昇してしまい血液中に流れ出た糖が脂肪に変わります

筋肉がついても脂肪が多すぎると腹筋も割れない残念な状態になります


バル熊先輩

血糖値を上昇させない事
脂肪を減らす大きなポイントだ

⭕️ 腹八分で血糖値の上昇を抑える

⭕️間食でタンパク質を補給する

食事を腹八分で3食 間食を2〜3回 血糖値をうまくコントロールして立ち回りたいです








3・お菓子 ジュースは極力食べない






スナック菓子やコーラやミルクティーなどのジャンクフードはカッコイイ肉体を目指す人は基本食べません


アイスクリームも美味しいですが僕は増量期にたま〜に食べるくらいです


これらの製品は糖質と脂質の塊です

特に甘いジュースは血糖値を急上昇させるので筋トレ中か筋トレ直後なら飲んでもOKです


筋肉が疲れた数時間は糖が筋肉のリカバリーに使われます



スナック菓子はビタミンとミネラルを体内から奪います body makeをされる方はほどほどにしましょう




バル熊先輩

油で揚げたスナック菓子は
百害あって1理無しだと
思ってくれ!







4・週6で部位を変えて筋トレする

大切なのでトレーニングパターンも解説します

『毎日筋トレしたら筋肉に良くないって聞いたけど・・・?』

その通りですが


ハイパービギナーマン

毎日鍛える部位を変えたら
問題ありません




曜日鍛える部位
足    腹筋
背中
上腕三頭筋   
大胸筋  腹筋
上腕二頭筋
お休み
週6でトレーニングするメニュー例

懸垂をしたら上腕二頭筋も使われる  次の日に上腕二頭筋をやるとオーバーワークになるのでかぶる部位は日にちを空けてください



脂肪を溜めない秘訣は何度も言いますが血糖値をなるべく上げない事です

週6でトレーニングをするとやった時だけは血糖値の急上昇を抑制できます





まとめ

筋トレ初心者 食事の食べ方選び方の極意とトレーニングパターン解説いかがだったでしょうか




食事のポイントおさらい

1・朝・昼・晩 食事にタンパク質を必ず含める

2・腹八部で食事回数を増やす

3・お菓子 ジュースは極力食べない



[1] 朝 昼 晩 タンパク質を必ず含める

体重によって必要なタンパク質は変化しますが最低ラインが一食20gです

これはトレーニングしていない人の数字なので筋トレする方は25〜40gは摂取してください





タンパク質は筋肉を作る材料です

材料が不足すると誰でもカタボリック(筋肉分解)が起こります


食事をよく見てタンパク質量を見て測る練習をしてください


[2] 腹8分で食事回数を増やす

血糖値をなるべく上げない工夫が引き締まった体への近道です

毎食腹八分目を心がけ食間でプロテインを摂取して常にタンパク質が体内にある状態を目指してください




バル熊先輩

タンパク質が多い時は必ずお腹を壊す

それではまったく意味がないぞ

体の声を聞いて調整するんだ!





[3]. お菓子 ジュースは極力食べない


ジュースは液体の糖なので消化の過程を通らずすぐ体内に吸収されます

血糖値爆上がりです



トップアスリートのように体を酷使しているなら少々ジュースを飲んだくらいでは脂肪になりません

そうでないのならジュースを炭酸水に変えて気分だけでも味わいましょう



お菓子も筋肉の合成を邪魔するのでノンフライのものや高カカオチョコレートを選んで少なめに食べましょう

食べなくても平気な人は我慢してくださいね



[4]. 週6で部位を変えて筋トレする

筋トレは血糖値を上げない最強の手段です



食事をして2時間経って筋トレするのが一般的ですが

それでは血糖値が上がりきっているのでもったい無いです





ハイパービギナーマン

食べてすぐは消化不良を起こすので

1時間後に筋トレを始めると

僕はお腹を壊しません

いろいろ試してみてください





血糖値上昇抑制がかっこいい体を作る鍵になります


僕は過去に24時間血糖値を測るリブレを装着して実験しました

実験結果をもとにこの記事を書かせていただきました


マクロ栄養素を計算するアプリもあるのでめんどくさくない人は利用をお勧めします

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