人間はフレイルの状態になると日常生活が困難になってしまいます
ではどうすれば良いか
フレイルになる前に日ごろから筋肉に負荷をかける癖をつけていくことが大切です
運動が嫌いな人は特に注意が必要です
運動すると脳から様々な物質が放出され生活にプラスになる働きをします
ドーパミン アドレナリン βエンドルフィン等の脳内麻薬が生活の質を向上させ認知症の予防にも効果があるとされています
フレイルとは？
フレイルとは健康な体から要介護へ移行する中間の段階とされています
フレイルは認知機能障害 心理的問題 うつ病 経済的困窮などの社会的問題が含まれる大変な状態です
抗重力筋の（こうじゅうりょくきん）の役割
抗重力筋とは，体にかかる重力に対して直立姿勢を保つために働いている筋肉のこと。脊柱起立筋，体幹伸展，臀筋群，股関節伸展，腓腹筋，ヒラメ筋，足関節底屈の動作をそれぞれ行いながら上体が前方に倒れたり曲がったりしないように常時支えている。
筋肉の機能性質パーフェクト事典 東京大学大学院総合文化研究科教授 石井直方氏著書
抗重力筋とは？ ヒラメ筋を鍛えていつまでも歩ける体を手に入れよう！
後重力筋とは立っているだけで必要な筋肉と言う事ですね
高重力筋にはいくつか種類があります ヒラメ筋だけではありません
- 腓腹筋（ひふくきん）
- ヒラメ筋
- 中臀筋
- 大臀筋
- 脊柱起立筋
他の文献を見ると他の筋肉も関与しているそうなのですが基本的な筋肉はこの5つです
上記5つがしっかりしていれば基本的に年齢を重ねても歩くと言う行為に困る事はありません（神経系の障害を除く）
1・2はふくらはぎの筋肉 3・4は臀部の筋肉 5は背中の背骨を整えている筋肉
簡単に言うとこうなります
抗重力筋の鍛え方 その1 ウォーキング
ウォーキング 文字通り歩くことです
有酸素運動の登竜門的存在でボディービルダーも筋肉が分解しない程度のウォーキングを取り入れている人もおられます
筋肉への負荷が少ないことから筋力が低下している人が始めるのに適した運動であるといえます
ウォーキングのポイント
- 空から糸で引っ張られている感覚を覚える
- 胸を張りお尻を後ろに出しすぎず自然に立つ
- 重心を前に送り前進するこの時地面に付いている足は母指球に重心が乗っていて出している足は踵からつくようにする
ワンポイントメモ
足で進むのではなく重心を前に倒し自然に足が前に出る感覚をつかむ
すり足で進んでもほとんど筋肉に負荷がかかっていないので注意したい
正しいフォームでウォーキングを行うことができるようになるとバランスよく全身の筋肉を動かすことができるので様々な健康増進効果が期待できます
参考動画
その2 スクワット
スクワットのポイント
- バーベルの前に足を肩幅に開き立つ
- 方にバーベルをのせラックから外し後ろに下がる
- 背筋を伸ばした状態でお尻を後ろに突き出しながら膝が90度近くになるまでゆっくり息を吸いながらしゃがんで行く
- 息を吐きながら一気にスタートポジションに戻る
スクワットを行うと抗重力筋であるふくらはぎの筋肉 腓腹筋 ヒラメ筋そして脊柱起立筋 大臀筋 中臀筋すべての筋肉に負荷をかけることができるので効率よく抗重力筋を鍛えることができます
筋力が弱っている方は無理をせず10センチほど膝を曲げながらしゃがんでいく動作を繰り返すそれだけでも効果が得られます
そして慣れてきたら徐々にしゃがむ深さのハードルを上げていきます
健康に自信のある方はバーベルなどに重りを付け負荷をかけながらスクワットすると筋肥大が見込めるので怪我をしない程度にウェイトを増やして運動しましょう
参考動画
その3 デッドリフト
BIG3の1つであるデッドリフトも抗重力筋を鍛えるのに適した種目といえます
スクワットと同じように背中 お尻 太もも ふくらはぎに負荷がしっかり乗りますので効率よく鍛えることができます
デッドリフトのポイント
- 肩幅で立ちつま先は少し外側へ向けておく
- バーベルを握った状態で背筋を伸ばし胸を張り骨盤を前傾させお尻を突き出してスタートポジションに着く
- もも裏の張りを感じた状態でバーベルを持ち上げ膝のあたりまで来たところで肩甲骨を内側に寄せながら一気に立ち上がる
- 息を吐きながら持ち上げ出ながらゆっくりスタートポジションに戻る
すでにフレイルの状態になっている方は絶対に無理をしないでください
参考動画
その4 カーフレイズ
ふくらはぎは第二の心臓と言われていて足の先まで行った血液を重力に逆らって循環させてくれる大切な役割を担っているパーツです
第二の心臓と言われるふくらはぎのポンプ機能が弱くなると代謝の低下 慢性疲労 不眠 頻尿 冷え性など様々なトラブルの原因になると言われています
僕もいくつか当てはまるのでふくらはぎのポンプ機能が低下してるのは間違いなさそうです
カーフレイズのポイント
- 足を肩幅に開いて背筋を伸ばして直立する
- 母指球に重心を置き背伸びをするように限界までふくらはぎを収縮させる
- 息を吐きながら背伸びして吸いながらゆっくり元へ戻る
- 様子を見ながら20回位を目標に行ってみる
特に持病等で筋力が低下している方は必ずかかりつけのお医者様かリハビリの先生の意見を踏まえた上で取り組んでみてください
体力に自信のある方はバーベルやダンベルを持ち重量を設定した上で限界まで行い2セットか3セット取り組んでみてください
参考動画
まとめ
今回は高重力筋のがどういうものなのか
そしてそれを鍛える方法を簡単にまとめてみました
- ウォーキング
- スクワット
- デッドリフト
- カーフレイズ
運動が嫌いな方は冒頭で説明したフレイルの状態にならないように健康な時から運動する習慣をつけていただければと思います
対策が打てるうちに対策をするそれが家族や身近な人への愛だと言えないでしょうか
僕は最近繊維筋痛症と言う病気を克服しました
まだ完全には治っていませんが高重量でのトレーニングに励むことができています
数年前では考えられないことです
奇跡に等しいです
治療が上手くいきここまでできるようになりました
コメント