[実録]ベンチプレスで腰を痛める原因と対策 ベンチプレスマニアが5つのポイントを発見!

ベンチプレス大好き ハイパービギナーマンです。


ベンチプレスで腰を痛めたことありませんか?僕は最近やってしまいました。

重症ではなかったですが、数日は寝返りが痛い状態でなんとか歩ける感じでした。


ベンチプレスで腰を痛める原因

1・フォームが悪い

2・重量が重すぎる

3・オーバーワークになっている

4・栄養のバランスが悪い

5・保護具を使っていない


細かく言えばもっとたくさん要因はありますが、今回は5つに絞って原因究明に取り掛かります。



ハイパービギナーマン

今回の原因はパワーリフターの柔軟なフォームを、
素人が真似してギックリ腰
になりました。(ピエン)




僕は筋トレを始めてようやく2年になりました。

少しだけ重いのを扱えるようになったので、フォームを改善しようとしたのが間違いでした。

上級者の方は問題ないのですが、ベンチプレスで100キロを目指す途中の人は見てって下さい



目次

ベンチプレスで腰を痛める原因 フォームが悪い





ベンチプレスの基本的なフォーム

1・ベンチに寝る

2・足で地面を蹴り上げて背骨でアーチを作る

3・肩甲骨を寄せて胸を張り足側に下制させる

4・最後にお尻をつける



基本的なフォームができていて重量選択が極端に間違えてなければ、腰に痛みを覚えることは

滅多にありません。


前日にサイヤマングレートさんのパワーリフターのフォーム動画さえ見ていなければ・・・






いや・・・ 遅かれ早かれ通る道なので早めに怪我して逆に感謝してますw

問題の動画w


バル熊先輩

70キロから80キロの比較的軽めの重量だったから
怪我が小さくて済んだんだ
ラッキーだったな・・・



ベンチプレッサーのフォームは独特で、胸とアゴがくっついたフォームのままバーベルを挙上します。体が硬い素人が真似しても同じフォームにはなりませんし、フォームを維持するのに意識が持っていかれて逆に危ないのがやってみた印象でした。




ベンチプレッサーの方は何ヶ月もかけて体を柔らかくし、厳しい鍛錬を積まれた結果、異次元のフォームを手に入れてます。



初心者がカッコイイだけでベンチプレッサーのフォームを真似ると、僕のようにしばらく筋トレができなくなるので注意してください

ベンチプレスの重量が重すぎる






基本ベンチプレスは10回ギリギリできる重さから少しずつ加重していきます。60キロが10回できたら次は62・5キロで10回を目指す。しかし筋肥大を目的としてるトレーニーはそうはいきません


筋肉が慣れてくると筋肥大が停滞するので、山本義則先生推奨のマンデルブロトレーニングをやってしまいがちです。初心者の間は注意が必要です。







マンデルブロトレーニング

マンデルブロトレーニングとは

筋肉がトレーニングの刺激に慣れないように重さを3段階に分けて考え、重い時は低レップ

軽い時はハイレップで毎回違う刺激を筋肉に伝えるトレーニング方法です。



ハイパービギナーマン

詳細はこちらの山澤さんの動画で
詳しく説明されています



バル熊先輩

重い重量の時は特に、慣れたフォームでトレーニングしてくれよな!




オーバーワークになっている








筋トレをしたら筋肉を休ませるのはみんな知っていますが、オーバーワークの境界線はどこでしょうか?

答え 人によって違います





人によっては毎日筋トレしても問題ない方がおられます。

最低1週間に1回は休むよう推奨されています




2021年2月の僕のワークアウトですが、28日中26日を筋トレに費やしました。



123456789101112131415
背中・脚二頭休み背中三頭二頭背中二頭背中休み
ハイパービギナーマンの2021年2月 筋トレ日記 前半




16171819202122232425262728
背中二頭三頭二頭背中二頭
2月 後半





そして来たる2021年3月1日YouTubeの撮影で初めての高重量をカッコつけて無理してしまい5セット目の2レップで右大腰筋がむにゅっとなり『やってしもたな(汗)』となりました

痛々しいですが見てやってくださいw






バル熊先輩

足が浮き腹圧が抜けてしまい
右大腰筋で重さを受けたこと

損傷した原因だ!
私も昔はよく怪我をしたものだ・・・





上の筋トレカレンダーの最後は脚トレをしてます。



バーベルスクワット60キロで10発5セットくらいしっかり追い込んだので、脚はかなり疲労したままのベンチプレス高重量でした

毎日トレーニングする場合は関連しそうな部位は極力避けるのがポイントです。わかってるつもりでしたがわかってませんでした。特に高重量に挑戦する時は注意が必要です。

栄養のバランスが悪い


筋トレは栄養が8トレーニングが2と言われています。

人の体は食事で出来上がります。適度な運動とバランスの良い食事で、最高のパフォーマンスが発揮できます。


P タンパク質 F 脂質 C 糖質 のバランスが大切です


PFCバランスです!


筋肉の材料がP(タンパク質)なのは当たり前の話ですが、タンパク質だけガンガン食べて、他は食べないで筋トレするとどうなるか?栄養失調でそのうち病気になり、最終的には死んでしまいます。



バル熊先輩

人の創りはタンパク質だけでは生きられない
構造になっているからだ!



筋肉を成長させるには筋肉の材料のタンパク質エネルギー源の糖質神経の伝達に貢献する脂質、他にもビタミンミネラル全ての栄養素が密接に関与し、初めて代謝ができ細胞が生まれ変わります。




仮に糖質(ご飯、麺、パン、砂糖)ばかり食べてばかりいるとどうなるでしょう。



ハイパービギナーマン

筋肉が徐々になくなっていき
だらしのない体の出来上がりです




伝説のボディビルダーマッスル北村

マッスル北村さんは日本を代表するボディビルダーで、2000年8月3日に39歳という若さで亡くなりました。死因は極度の低血糖による急性心不全です。なぜここでマッスル北村さんの話になったのでしょうか?






特異体質で抜きん出た能力を持ち合わせていない人は糖エネルギーが不可欠です。筋肉の合成に糖は必須ですので激しい筋トレをしてる最中かトレ後、少なくとも30g〜50gはカーボ(糖)を補給して下さい。


バル熊先輩

糖質制限も限度を超えたら自律神経に悪影響を及ぼし
トレーニングに支障がでるということだ
筋肉も分解してしまうぞ・・・





ベンチプレス必須ギア パワーベルト

ハイパービギナーマンのパワーベルト




パワーベルトはつけた方がいいのでしょうか?

答え 初心者からつけるべきです




ハイパービギナーマン

腰を痛める原因に
腹圧の勘違いがあります




みなさんは腹圧と聞くとどんなイメージをお持ちですか?

お腹に力を入れる、つまりシックスパックを出すようにお腹を搾り上げる?




バル熊先輩

違うぞっ!そんなことしたら
ギックリ街道まっしぐらだ💢


初心者の時は知識がないので僕もお腹を外から内に引っ込めて筋トレしていました。

ほんとはその逆でお腹を外に膨らませて腰を固め、動作をするのが正解です。


そこであったら嬉しいがパワーベルトです。

しっかり巻くと腹圧をキープするのが楽になります。


ハイパービギナーマン

高重量を扱う時は必須です!
僕はベルトを使ってから腰の怪我が
少なくなりました。

使ってない方はぜひ試して見て下さい。

ベンチプレスで腰を痛める原因と対策 まとめ

今回の5つのポイントをしっかり押さえてからベンチプレスを行うと、僕自身ケガが少なくなりました。

ぜひ参考にして下さい。




ベンチプレスの痛めにくい手首の角度はこちら 100点です

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