僧帽筋中部 鍛え方やストレッチ ケア法のまとめ




僕は筋トレは人が生きる上で欠かせない作業だと思っていますw


特に背中の筋肉は男性ならたくましさ  女性は美しさを司るパーツです。  


後ろ姿がかっこいいとメンタルも前向きになり、ライフスタイルが向上します

なかなか僧帽筋が発達せず困っている方に是非読んで頂きたい記事となっています




僕は広背筋には入りやすいのですが僧帽筋中部と下部に刺激を入れられなくて困っていました

経験も踏まえて進んでいきたいと思います



バル熊先輩

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目次

僧帽筋中部 鍛え方



僧帽筋の解剖図


写真にあるのが僧帽筋です。 背中の中心を司るパーツです。

僧帽筋中部は背中の厚みを出すのに重要な筋肉です

図解のように僧帽筋は上部 中部 下部に分かれています。

上部は日常生活で使う頻度が多いので発達しやすいですが中部と下部は日常で使わない動きなので意識して動かさなければ発達することはありません。

僧帽筋  鍛え方
上部肩甲骨を引き上げる
中部肩甲骨を中心に引き寄せる
下部肩甲骨を引き下げる



筆者の貧弱な背中


ハイパービギナーマン

写真のように肩甲骨の間は
なかなか刺激が入れづらいです




小さすぎるw


僧帽筋中部 鍛え方 種目 ジム編


シーテッドロウ ラットプルダウン

短い動画で動きを確認!



王道ですがジムに行った時ぜひやってもらいたい種目がシーテッドローイングラットプルダウンです

ワイヤーなので負荷が抜けにくいのでオススメですが僧帽筋中部に効かすのは初心者は至難の技です!



僧帽筋中部に効かせたい場合

シーテッドローイングのアタッチメントを幅の狭いものに変えて背筋を伸ばし肩甲骨を前に広げた状態から胸を張ったときにおへそに向かって肩甲骨を寄せながら引く



初心者(自分を含め)にありがちな例が重量を重くしすぎて腕の力も総動員で何とか上がっている状態だと上腕二頭筋や三角筋後部で上げてしまい腕や肩の種目になりがちなので重量設定は少し軽めが良さそうです


フォームが定まってきたときにしっかり重たい重量でやるようにすると背中に効かせやすくなります

慣れてない初心者の間は軽めの重量でフォームを意識しながらやるのがオススメ!




リアデルト・ペッグフライ

軽い重さで限界まで僧帽筋を収縮!


リアデルト・ペッグフライ 舐めてました・・・

軽い重量で20〜30回やると背中と肩のリアがパンパンになります

マッスルコントロール 脳と筋肉の連動の練習には最適なマシンです






バーベルベントオーバーローイング

この種目も最初は軽めの重量で行いしっかり肩甲骨を引き寄せてバーベルを上げることができるようにしなければ腕と肩の種目になってしまいます。

YouTubeでもやり方を細かく説明してくれているので参考にして腿裏の張りを感じながらへそに向かって引き上げる動作を何百回と練習して下さい


自宅 ホームジム編


チンニング(懸垂)

チンニングは背中を大きくしたい人は必ず取り入れたい種目ですがご家庭にチンニングスタンドなどがない人も多いのではないでしょうか


そういった時お勧めしたいのが低価格で購入できるチューブです


トレーニングチューブ






自宅でできるおすすめ種目がチューブで行う手幅狭目のラットプルダウンです。


チューブをドアの上部に引っ掛けて十分肩甲骨が広がりストレッチがかかった状態から斜め下に手幅を狭めに一気に溝落ちに向かって肩甲骨で引き寄せる方法です。



この方法ならジムに行けなくとも僧帽筋中部にしっかり刺激を与えることができます。

僧帽筋 ケア ストレッチ

僧帽筋はなかなか手が届かないのでケアがしにくい筋肉になります
しかし工夫次第では1人でもセルフケアをすることができるのでその方法をいくつかご紹介します




僧帽筋ストレッチ



ストレッチ できていると思っていてもなかなかうまく伸ばすことができない時ありませんか?


僧帽筋ストレッチ

  1. 椅子に座り前傾姿勢で顎を引く
  2. 腕を前に伸ばし肩甲骨を広げながら15秒かけて息をゆっくり吐きながら伸ばしていく
  3. 無理して伸ばしすぎると怪我をするので痛気持ちいい程度に留めておく
  4. 15秒3セットほど行う

筋肉を温める


古典的な方法かもしれませんが筋肉を温めるのは本当に有効です

筋肉を温めると血流が活発になり筋肉に溜まった疲労物質を流してくれます

寒い時期は筋肉が冷えてしまうとぎゅっと固くなってしまい可動域も狭くなり怪我をしやすくなります


おすすめ その1 充電式 湯たんぽ


僕はこの商品と出会って本当に助かってます。

中がゲルのようになっていて水を入れる必要はありません。

約1000回充電できるそうですが使って3年目ですがまだ壊れる気配はありません

値段もお手頃なので一家に1台あったらほんとに助かりますよ!




その2 蒸しタオル


蒸しタオルの作り方

  1. フェイスタオルを水で濡らし適度に絞る
  2. 3回ほど折りたたみ形を整えて電子レンジで加熱する
  3. 時期にもよりますが冬場だと600ワットで1分後は追加でお好みで温めてください
  4. 適度に覚まし熱さをギリギリ耐えられる温度で患部を温める

何がオススメなのかと言うと人間の体は60%以上が水分でできています

蒸しタオルは水蒸気を含んでいるため同じ人間の体と同じ性質同士の水が患部に浸透するのを助けてくれます


僧帽筋を温める時 ストレッチマットなどがあればタオルを置いてその上に寝転がって下さい


パソコン作業で目がかなり疲れている方も蒸しタオルを目に当てて横になっていると眼精疲労の除去にひと役買ってくれます





まとめ

僧帽筋中部なかなか刺激が入りにくい人は多いのではないでしょうか?

ぜひ今回の方法を実践して美しい背中を手に入れて人生を良いものにしていただきたいと思います。

特に今は新型コロナウィルスで家からあまり出れない人も多いのでは?

ハイパービギナーマン

家に簡単な器具を揃え
体を鍛えあげてみてはいかがでしょうか



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