ベンチプレスの重量 伸ばした方法 初心者向け

ハイパービギナーマン
ハイパービギナーマン

ハイパービギナーマンです




一ヶ月前は60キロ 7repが限界でしたが 今日試してみると60キロ 13repまで伸びてました

たった一ヶ月で6回も挙上回数が伸びていました 自分でも驚きました


初心者の僕が試してみた方法をストレートにお伝えします


ビギベア君
ビギベア君

こんなに伸びたのは

初めてだね

目次

試した方法



ベンチプレスメインではなくダンベルフライを中心にトレーニング法を変えてみました



重量設定は10キロから14キロ 10キロで行う時は20レップ以上

14キロ時は8レップを目標に大胸筋に刺激を入れていきます

デクライン フラット インクライン1 インクライン2と角度を変えてまんべんなく行います

ダンベルフライで大胸筋に集中して刺激を入れ続けフライを3回(日)答え合わせでベンチプレスを1回行うという周期です


頻度は週2回を1回に減らしました 怪我をしていない時は週6でトレーニングしていたので少し頻度を落としました 今は週3から4回位でトレーニングしています

 今年の夏の間は2部位ずつ例えば2頭と3頭 背中とふくらはぎ  かかと 太もも  大胸筋と肩 

このような感じで必ず2部位ずつしかもインターバル込みで1時間半と言う少し長めに行っていました 




それを1日1部位を30分から45分インターバルを短めにしました

すると今回のようにベンチプレスの回数伸びると言う現象が起きました

ハイパービギナーマン
ハイパービギナーマン

ここまで伸びたのは

初めてだからびっくりしたよ








ビギベア君
ビギベア君

僕の方がびっくりしたよ



北島達也先生直伝トレーニング法








YouTubeでも有名な北島達也先生の著書ハリウッド式ザ・ワークアウトにたまたま本屋で出会いその本を読んで実践してみました


多くのトレーニング方法が載せられていましたがポイントはミラーと脳とのコネクト(連動)と北島先生はおっしゃっていました

2017年の本なので北島達也先生自身がYouTubeでも言われていたので書きますがまずしっかり鏡を見て脳に今この部位に刺激を入れているんだよと目で見て教えてあげることが重要なようです

今までの自分はジムでも鏡を見たらナルシストみたいで嫌だなと変な考え方がついていてあまり鏡を見ませんでした

その地点で大きなしくじりを犯していました







鏡を見ないと脳がどこを鍛えているか理解できず刺激が分散されてしまいメリハリのないボテっとした体型になってしまうようです まずそこも意識を変えました


次に行ったのが軽い重量を早く上げるトレーニング法です 



日本はゆっくりフォームを意識してあげるのが多く見られるトレーニング方法ですがアメリカではゆっくりあげたらトレーナーに怠けていると怒られるようですww


ですのでアームカール15キロで10回できるのなら12キロに重量を落としてフルスピードで挙上すると12キロの重さが何倍にもなり刺激が入ります 

最初は度合いがわからず怪我をしそうになりましたが次第に要領をつかんできて今に至ります

重をゆっくり上げるスロートレーニングを間にするのは良い方法だと思いますが山本義徳先生も言われていたように毎回刺激を書いてあげるのは必須だと思います

ビギベア君
ビギベア君

文化が全く違うね






ハイパービギナーマン
ハイパービギナーマン

今回書いてない情報もたくさん載せられているので北島先生の本をよく読んで情報整えてからトレーニングすると停滞を打破する助けになるよ



実践

今回の大胸筋トレーニングほぼベンチプレス60・5キロ縛りで行いました

アップワンハンドチューブ25rep
アップベンチプレス 40キロ10rep
メインセットベンチプレス 60キロ10rep
メインセットベンチプレス 60キロ13rep
メインセットベンチプレス 60キロ10rep
締めワンハンドチューブ限界まで


まだまだ話になりませんがトレーニングを始めた2年前は全身の線維筋痛症の無限の痛みに悩まされていた頃なのでベンチプレス35キロが数回しか上がりませんでした

ようやく少しずつ筋肉量が増えてきて体の激痛も半分以下になりました

線維筋痛症を克服できるかもしれません


ここまでできるようになっただけでも僕からするととんでもないことなんです









参考動画 

まとめ

今回は初心者の僕がベンチプレスの挙上回数が急激に伸びたので報告しました

なかなか重量が伸びなくて停滞されている方はこの方法で突破口を開いていただけたら嬉しく思います

北島達也式 ハリウッド式トレーニング

・重量を少し落とし居城スピードを上げる

・必ず鏡で刺激している部位をよく見て脳と連動させる

・ダンベルフライ中心のトレーニングに変えてみる

・トレーニングの頻度の多い人は思い切って減らしてみる

・トレーニングをメリハリをつけて短い時間で終わらせる

・穏やかな心で精神を安定させて生活する



重量が停滞している方ぜひ試してみてください


1ヵ月ほどすると急に重量が伸びてるかもしれません





早く挙上するトレーニングのお手本です

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