ダンベルアームカール やり方のヒント ポイントはたった3つだけ

ハイパービギナーマンです

ダンベルアームカールは上腕二頭筋の人気種目です



こんな人の悩みを解決

・ダンベルアームカールでなかなか力こぶに刺激が入らない

・効果的な重量とセット数が知りたい

・ダンベルアームカール以外の上腕二頭筋メニューも知りたい






ダンベル買って日々筋トレに励んでいるのに男らしい腕がなかなか手に入らないと嘆いてませんか?

1年前まで僕が悩んでいました



今回の超基本的なポイントを抑えるなら少しずつ二頭筋が発達してきます






ハイパービギナーマン

ポイントはたったの3つ

1・フォーム
2・ボリューム
3・鏡を見る



詳しく解説していきます

目次

ダンベルアームカールのやり方のヒントをシンプルに解説

ダンベルアームカールで力こぶに刺激が入らない



ボディビルで上腕二頭筋がメインのポージングがフロントダブルバイセップスです





ここまでの筋肉は必要ありませんが(なれません)

ある程度の力こぶは憧れますよね





ダンベルアームカール フォームのポイント




バル熊先輩

捻り(ひねり)スピネイトしながら
あげることが重要だ




アームカールの基本動作

1・ダンベルを両手に持ち腕はダランと力を抜く

2・ダンベルを少し前に出した所で肘を固定する

3・肘を固定したまま手首を内旋(ひねり)ながらダンベルをあげる

4負荷が抜け切らないとこまで上げたらゆっくり下ろす

5上がらなくなるまで繰り返す



ハイパービギナーマン

初心者はワンハンドがおすすめです

反対の手で二頭筋に触れ

負荷がどこで抜けるか確認できたら

両手で挑戦してください




筋トレ歴2年ですが少しは力こぶが盛り上がってきました

ひじが動くと他の筋肉を使ってる?





ひじが動いてしまうと本来なら二頭筋に入るはずの刺激が三角筋や僧帽筋で上げ下げしてしまいます

なるべく肘を固定して二頭筋だけでウエイトを動かす意識が大切です









ダンベルアームカールのレップ数とセット数





10回×3セットか基本(目安)です


10回がギリギリ挙げられる重量設定にします


慣れてきたら5回や15回 時に20回と挙上回数をその日その日で変えてあげると筋肉が刺激に慣れず筋肥大に貢献します



山本義則先生の動画で詳しく説明されています 

マンデルブロトレーニング山本プロの見解を聞いてみましょう




重量設定

慣れていない時から重い重量を扱いたい気持ちわかります(僕がそうでした)


初心者の頃は

・フォームが定まっていない

・筋肉量が少ない

そんな状態でカッコつけて高重量で筋トレしても良いことひとつもありません


負荷が逃げて上腕2頭筋に刺激が入らない

・関節に無理な負担がかかり怪我をしやすい



10回で限界がくる70%の重量でまずフォームをしっかり固めてから行うのがベストです

効かせるターゲットの筋肉をしっかり意識してください




鏡を見る


ジムで鏡を見ながら筋トレしている人を見たことがありますか?


僕はナルシストっぽく見られるのが嫌だったので鏡を見る習慣がありませんでした


鏡を見ないと脳がどこを鍛えているか認識せず刺激が逃げてしまいます



バル熊先輩

ターゲットの筋肉を鏡で見ながら
筋トレするのは基本中の基本だ!



元全米ボディビルチャンピオン北島達也先生の著書 

ハリウッド式. THE WORK OUTの中で


北島先生が初めて渡米しトレーナーの指導を受けた時に鏡を見ないでトレーニングしていたら『Miller Miller!!!』と大声でブチギレられたエピソードが印象的でした


その本を読んだ時 

ハイパービギナーマン

今までなんて無駄なトレーニングをしてきたんだ(ぴえん)



と号泣したのを思い出します(嘘です)


それからは必ず鏡がある場所ではターゲットの筋肉をよく見ています

必ず筋肉と脳を連動させて筋肉を刺激するようになりました


恥ずかしがらずどんどん鏡で筋肉を見ながら筋トレしてください

ダンベルハンマーカール






ハンマーカールはアームカールと類似種目なので合わせて紹介します


ハンマーカール上腕二頭筋長頭を刺激するメニューに対してダンベルアームカール短頭がターゲットになります


ダンベルアームカール上腕二頭筋長頭
ダンベルハンマーカール上腕二頭筋短頭 前腕
ターゲット




ハンマーカールは高重量が扱いやすいです

少し重くしてガンガン上げて前腕も太くしましょう

動作はアームカールと同じで上の写真のように拳を縦にしてダンベルカールと同じ動作でトレーニングします


まとめ

ダンベルアームカールの基礎知識いかがでしたか

ワンポイント

1・フォーム
2・ボリューム
3・鏡を見る


バル熊先輩

初心者はまず軽めの重さ
フォーム重視だったよな!

怪我しやすいから気をつけろよ!




ハイパービギナーマン

基本は10回3セット

慣れたらマンデルブロトレーニング
筋肉を慣れさせないこと!




バル熊先輩

最後に鏡だ

忘れるな!

鏡で刺激してる筋肉をよく見て
脳と連動させるんだ!



かっこいい力こぶは全ての男子に与えられた課題です(嘘です)


効果的に鍛えて太く引き締まった腕を手に入れましょう

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