世の中には運動が嫌いな人が存在します
あなたもその1人かもしれません
若いうちは良しとして40、50、60と歳を重ねるごとに命に関わる病気になるリスクが急増します
その理由が言うまでもなく暴飲暴食と運動不足です
めんどくさい だるい そのような理由から運動を怠けて食べるばかりしていると体が悲鳴をあげ通常の生活を送れなくなるのは時間の問題です
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ダイエット初心者おすすめ筋トレ チューブトレーニング
運動が必須な理由
食事（炭水化物）をすると必ず血糖値が上昇します
血糖値が上がると血液中にグルコースと呼ばれるブドウ糖が流れ出し血管に溢れ体中に悪さをします
グルコーススパイクです
グルコーススパイクは血管を傷つけ低血糖を招きます
などの様々な自律神経症状が出てきます
挙句の果てに動脈硬化を招き心筋梗塞や脳梗塞などの3大疾病に犯される危険が高まるので運動せず炭水化物をガンガン食べている人は将来かなり危ないと言うわけです
何を隠そう僕は数年前までグルコーススパイクを発症していました
リブレと言う24時間血糖値を測る装置を導入し運動と食事管理を徹底しました
するとグルコーススパイクを克服することができました
残念ながら既に糖尿病患っておられる方も食後にトレーニングするなら血液中に運ばれるグルコースを筋肉に運ぶことができ血管を傷つけるのを防ぐことができます
今回はあなたの命をつなぐ手段を紹介します
筋トレ初心者はチューブトレーニング
腕
| 上腕三頭筋 | チューブトライセプスダウン | 短頭 |
| “ | トライセプスキックバック | 長頭 |
| “ | フレンチプレス | “ |
| 上腕二頭筋 | チューブカール | 短頭 |
| “ | チューブハンマーカール | 長頭 |
ハイパービギナーマン解説動画はこちらから
初めての方は上腕二頭筋チューブカールと上腕三頭筋トライセプスキックバックで筋肉に刺激を入れまくって下さい！
上腕三頭筋 トライセプスキックバック
- チューブを足で踏み肩幅に開いた状態でお尻を後ろに突き出し背骨を反らせながら前傾姿勢をとる
- 腕を後ろに伸ばし三頭筋に聞いている状態でゆっくり肘を曲げる
- 肘を曲げた時に負荷が抜け切らないようなチューブの張り具合にしておく
- 動作中は肘から先だけが動いている状態を作り出す
上腕二頭筋 チューブカール
- チューブを足で踏み肩幅に足を開きグリップを握る
- 腕をまっすぐに気をつけした状態でチューブに負荷がかかっているようにする
- 肘を動かさず肘を曲げる動作だけでグリップを真上に素早く引き上げる
- 引き上げるときに息を吐き吸いながらゆっくりスタートポジションに戻す
- 繰り返す
肩
| 三角筋 | フロントショルダープレス | フロント、サイド |
| “ | サイドレイズ | サイド |
| “ | リアレイズ | サイド、リア |
| 三角筋、僧帽筋 | アップライトロウ | フロント、サイド 僧帽筋、上部 |
| 僧帽筋 | シュラッグ | 上部 |
フロントショルダープレス
- 足を肩幅に開きチューブを足で踏みつけスタートポジションにつく
- ハンドルを胸の前の高さに持ってきてその時点でチューブに負荷がかかっている状態を作り出す
- 握った手が内側を向く形から一気に真上にチューブを速いスピードで持ち上げる
- 持ち上げる時に息を吐き戻すときゆっくり息を吸いながらスタートポジションに戻る
- 8回から12回を狙ってトレーニングする
サイドレイズ
- 足を肩幅に開きチューブを踏みつけた状態で腕を軽く横に開きチューブが効いた状態をスタートポジションとする
- しっかり姿勢を正したまま三角筋だけを使って腕を息を吐きながら上げ吸いながらゆっくり戻す
- この時腕は一直線ではなく軽く肘を曲げ拳を自然に下に向けたところから腕を固定し肘でチューブを引き上げるイメージ
アップライトロウ
- 足を肩幅に開きチューブを踏みつけた状態でハンドルを持ち腰の前あたりでスタンバイする
- ハンドルを喉まで一気に真上に引き上げラララライ体操のような形で運動する（藤崎マーケット）懐
3・ハンドルの位置は上は肩の位置と重なるようになりそのまま下に下ろす
4・負荷が抜けないところまで下ろし動作を繰り返す
5・呼吸は吐きながら上げゆっくり息を吸いながら下ろす
シュラッグ
シュラッグは僧帽筋の種目です
僧帽筋を鍛えると肩こりや頭痛の緩和につながる可能性があります
特に僧帽筋上部に刺激を与えることができます
僧帽筋
- チューブを踏みつけ気をつけの姿勢でチューブが効いている状態をスタートポジションとする
- そのまま息を吐きながら肩だけを真上にぎゅっとあげる
- 息を吸いながらゆっくり肩をスタートポジションに戻す
まとめ
今回はチューブで簡単にできる筋肉筋トレ方法をご紹介しました
健康寿命を伸ばすためにも筋トレは必須科目です
筋肉が衰えると様々な病気になりやすいという科学的エビデンスも十分あります
人間の体はそのように造られているからです
家族や大切な人のためにも運動する習慣を今から身につけ楽しい人生を送りましょう
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