皆さん こんにちは〜
コロナの影響でジムに行けなくてストレス溜まっていませんか？
家で自重トレーニングでも筋トレすることはできますが
なんか物足りなくないですか？
そんな時は格安ホーム（自宅）ジム！作ってみませんか？
合わせて読みたい
ホーム（自宅）ジムか〜
ホームトレーニング憧れるよね！
今回は簡単なホーム（自宅）ジムがあれば最高の気分になれるをコンセプトに
おすすめ上腕二頭筋メニューを紹介します
読んでもわかりにくいと思うので僕のYouTubeで動作確認してください
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おすすめホーム（自宅）トレーニング インクラインダンベルカール
上腕二頭筋の人気メニューの1つにインクラインダンベルカールがあります
インクラインダンベルカールはインクラインベンチを45度ぐらいに設定し二頭筋にストレッチをしっかりかけた状態で負荷をかけることにより二頭筋に効率よく刺激を与えることができる種目です
基本動作
1・角度のついたインクラインベンチに両手にダンベルを持ち背中をベンチにつけて着席する
2・腕をダランと下に垂らした状態から手首をスピネイト(ひねり)させながらダンベルを持ち上げる
3・重さを感じながらゆっくりと腕をスタートポジションに戻す
4・完全にダンベルが降りたことを確認して肘を動かさずチーティング(反動)を使わずにしっかりとひねりながらダンベルを持ち上げる
5・動作を繰り返す
8REPから12REPを狙って重量設定してください
インクラインハンマーカール
上記の方法とほぼ同じですがポイントはダンベルを持ち上げる時捻りを加えずそのまま金槌を振るような形で持ち上げるのがハンマーカールです
ダンベルカールは力こぶの高さ ハンマーカールは力こぶの幅を出すときに使います ハンマーカールは前腕にも良い刺激が入りますので肘から下を大きくしたい時取り入れたい種目です
ハンマーカールいいよね！
EZバープリチャーカール
ご家庭にインクラインベンチがあるとプリーチャーカールを行うことができます
プリーチャーカールは反動（チーティング）を使えないので上腕二頭筋にしっかり刺激が入ります
特に長頭ではなく短頭（内側）を鍛えることができるので力こぶの幅ではなく高さを出したい時に取り入れたいトレーニングです
バーベルで手首に痛みが出てくる人はEZバーでやるとあまり痛みを感じない場合があります 実際に使ってみて相性の良い方でトレーニングしてください
注意点
プリチャーカールは高重量を無理して扱うと怪我をしやすい種目なので高重量を扱う時はハンマーカールの方が向いています
基本動作
1・EZバーがバーベルを角度をつけたインクラインベンチに肘を置きスタートポジションにつく
2・腕を伸ばしきってしまうと負荷が抜けるため伸ばしきる手前で止め素早く二頭筋の力で挙上する
3・動作を繰り返す
4・初心者は8REPから12REPで重量設定する
チューブトレーニングもおすすめです
ハイレップで筋肉を温めトレーニングできる状態に効率よく仕上げることができます
よくボディービルダーやフィジークの選手がコンテストの前にパンプアップさせている姿を見たことがありませんか？持ち運びもしやすいので自然災害に見舞われてしまった時 避難所等でトレーニングをすることもできるのでワンセット持っておくと良いかもしれません
備えあれば憂いなしだね
難しい言葉知ってるのね・・・
EZバーハンマーカール
重りが早すぎて燃えている・・・
この種目はEZバーとウェイトさえあればスタンディングでできるのでインクラインベンチがなくても行うことができます
僕の大好きな種目だよ
筋肉豆知識 筋タンパク質の合成分解
合成＞分解が筋肥大の条件体が構成するタンパク質には寿命があり日々新しいタンパク質と入れ替わることで劣化を防いでいる
筋肉のタンパク質は特に命が短く個人差はあるものの1日に1％から2%程度が分解され新しいものと入れ替わっている これは数ヶ月ですべての筋肉が入れ替わる計算になる 筋肉のタンパク質は分解も合成も同じように運動や栄養補給などを条件によって調整されている
タンパク質の分解と合成はバランスが保たれているため筋肥大を目指すには筋タンパク質の合成量を意図的に増やし分解量を上回ることが必須条件となるそのためには食事からタンパク質が必須アミノ酸を十分に摂取して体内のアミノ酸プール（タンパク質合成の優先的な材料となる遊離アミノ酸の総称）タンパク質合成の優先的な材料となる遊離アミノ酸の総称を満たしていくことが重要
筋肉の材料となるタンパク質やアミノ酸が不足していたらいくらトレーニングしても筋肥大が難しくなる
筋肉の分解を抑制する
筋タンパク質の分解はエネルギーが不足した状態でも起こる 筋肉でグリコーゲンとして蓄えられた糖質が枯渇すると糖新生 （糖質以外の物質からグルコースを合成する代謝経路）によって体内の遊離アミノ酸からエネルギーが生成される 遊離アミノ酸を消費した分は筋タンパク質を分解することで行われる
また運動やトレーニングを行うと筋肉内のBCAAも直接エネルギーとして消費されるため筋肉の分解が一時的に亢進する
運動中や運動直後の筋タンパク質の分解を抑えるためには運動前に糖質やBCAAを摂取することが効果的であると考えられている
筋肉の機能性質パーフェクト辞典 東京大学大学院
石井直方教授著書
全然意味がわからないや！
熊には100年早い！
まとめ
ホーム（自宅）トレーニング上腕二頭筋シリーズいかがでしたか？
ご家庭に可変式ダンベルとインクラインベンチがあるだけでもトレーニングの幅が大幅に広がります
モチベーションを保つのにも役立つのでホーム（自宅）ジム格安でできるので作って見られてはいかがでしょうか
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