おすすめ 肩トレーニング 良い刺激 4種目

ハイパービギナーマン
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ハイパービギナーマンです

肩のトレーニング何をやったらいいのかわからない人に

オススメのトレーニングを動画付きで解説します


ビギベア君<br><br>
ビギベア君

僕はプレス系が好きだな



ハイパービギナーマン
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ちょっと黙ってて!





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目次

おすすめ 肩トレ アップライトロウ

アップライトロウで刺激を入れられる筋肉は三角筋 僧帽筋です

前腕にも刺激が入ります


スタンディングの姿勢をとります

少し胸を張り肩を下げた状態で僧帽筋がすくまないように

肩関節を残したまま肘を喉元まで引き上げるイメージです

僧帽筋を動かさないようにイメージしても少なからず

僧帽筋が動いてしまいます



できるだけ僧帽筋を動かさないことを意識しながら

ウェイトを喉元まで引き上げることによって

三角筋前部と中部へ刺激を入れていくことができます






ダンベル バーベル EZバー バーベルプレート 

ケトルベルなどを使ってトレーニングができます


おすすめレップ数は8回から12回です 

2セットから3セットが目安です

サイドレイズ



僕はサイドレイズを今までずっと必須種目にしていましたが

ボリュームが大きくなりすぎるため現在はサイドレイズはやらずに

インクラインサイドレイズを行うようにしました


サイドレイズより角度がつくのでストレッチが肩にかかった状態での刺激になりますので

僕はショルダープレス インクラインサイドレイズ フロントレイズ 

リアレイズ シュラッグで収めるように心がけています








僕が必ず取り入れている種目 インクラインサイドレイズ

インクラインサイドレイズは間違いなく種目に入れています

インクラインベンチはアマゾンで10,000円以下で充分買えますので

トレーニーとしては1台持っておきたい商品です



ビギベア君
ビギベア君

どういう訳か

フラットベンチを買ってしまいがちなので

気をつけてね




ハイパービギナーマンも愛用してます 2000円も安くなってます(汗)↓

お勧めの角度は45度位でしっかり胸を張り真下に腕を垂らした状態から

斜め後方に振り上げるようにあげます

その時チーティングは使わずスタートはゆっくりです

回数は10回位を目安に行ってください

三角筋中部にしっかり刺激を入れることができます



ショルダープレス

ショルダープレスもお勧めです

ダンベル バーベル EZバーなどで行うことができます

フロントのショルダープレスは三角筋フロント 

三角筋中部に主に刺激が入ります


バックショルダープレスはさらに三角筋フロントに強い刺激が入ります



フロントのショルダープレスよりストレッチが

強くかかるため怪我をしやすい種目になります

ですのであまり無理はしないでください

ショルダープレスは肩を大きくしたい方にとっては必須種目となります









リアレイズ

リアレイズは三角筋後部背中 僧帽筋と広背筋に刺激が入ります

ハイパービギナーマン
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オススメはインクラインリアレイズだよ



インクラインリアレイズだと背中への刺激が入りにくく

肩のリアにダイレクトに効くのでおすすめです


全体重をインクラインベンチに預けることができるので高重量も扱えます


ワンポイントメモ


ポイントは脇を閉めたまま後方に引いてしまうと広背筋に効いてしまうので

うつ伏せの自然な状態から真横に肘を軽く曲げながら引きます

その時ゆっくり弾くのではなくスピードを付けて引く

重りの刺激プラスアルファが入るので効果的です





まとめ

ハイパービギナーマンのおすすめ肩トレーニング4種目

初心者の方はこのくらいのボリュームで充分なので

本当にオススメの種目となっています

山本義徳先生も筋肉トレーニングを長時間やりすぎてしまうと

カタボリック(筋肉破壊)の状態になると言っています


ハイパービギナーマン
ハイパービギナーマン

本当にその通りです



僕もトレーニングの時間を短くした方が筋肥大が進んでいるように感じました


今では30分から45分を心がけるようにしています

以前は長い時では1時間半ぐらいやってました





ビギベア君
ビギベア君

インターバルを長めに取っていたんだね


肩が丸くなってくると男らしい体により磨きがかかってきます

僕の肩はまだメロンとは程遠いですが地道にトレーニングを続けて

エドワード加藤選手のような肩を目標にしたいと思います

同じ加藤でもこの方はカトちゃん



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