ハイパービギナーマンです
今回も超初心者に向けて上腕三頭筋のトレーニングを迷った時に
これをしとけば間違いない種目を3種類を
ハイパービギナーマンTV YouTubeチャンネル
を交えながらお送りします
そんなチャンネル聞いたことないけど・・・
おすすめ 上腕三頭筋トレーニング プルオーバーエクステンション
上腕三頭筋の筋肉トレーニングメニューで外せないのがこの種目！
プルオーバーエクステンション
今回はダンベルプルオーバーエクステンションを説明します
それって美味しいのか？
・・・・・
ダンベルプルオーバーエクステンションは大胸筋 広背筋 上腕三頭筋を刺激することができる種目です
特に上腕三頭筋はフルストレッチした状態で負荷をかけることができるので僕は特に意識を三頭筋の長頭にコネクトしてトレーニングします
長頭に意識を持っていくって
難しそうだね
イメージだから難しく考えないでね
基本動作
1・フラットベンチに仰向けに寝た状態で頭がギリギリベンチから出るか出ないか位のところでポジションを決める
2・デクラインで行う場合は足をベンチの上にそうでない場合は地面の床にしっかりつけておく
3・ダンベルを持ち腕を天井に突き上げわずかに頭側に手を寄せてスタート
4・ダンベルを頭の後ろに下ろしていく この時 この時ダンベルをできるだけ床に下げ三頭筋が限界までストレッチさせた状態を作り出しておく
5・ストレッチされた状態から痛みが出ない程度で素早くスタートポジションに手首を内旋しながら刺激を入れ元の位置に戻す
文章で読んでもピンときにくいので僕のYouTubeをご覧ください
トライセプスエクステンション
僕はこの種目をEZバーを使っておこないます
手元に角度がいい感じについてるのでのバーベルより手首を痛める確率が下がりますので重宝しています
トライセプスエクステンションはフラットベンチか角度を緩めにつけたインクラインベンチに仰向けに寝転がりバーベルかEZバーを使い三頭筋に強いストレッチをかけながら刺激を入れ腕を太くする種目です
基本動作
1・ベンチに寝転がって適度な重りををつけたバーベルかEZバーを真上にあげ肘を少し曲げて三頭筋に負荷がかかった状態を作り出す
2・そのまま肩を軸に頭の後ろにおろせるとこまで下ろす
3・拳がちょうど顔の上位になるようにバーベルを素早く上げる この時腕が床に対して90度になってしまうと負荷が三頭筋から抜けてしまい刺激が逃げてしまうのでもったいないことになる
4・一から三を繰り返す
8レップから12レップが目安だよ
長頭を意識した種目に変えてから三頭筋の成長が速くなったように感じます
腕を太くしたい方は三頭筋の長頭を意識したメニューを積極的に取り入れてみると急激に腕が成長します
ハイパービギナーマンがスローモーション付きで実演してます
筋肉豆知識 筋力トレーニングと筋肥大の関係
筋肉の環境適応能力本来体には環境に適応しようとする能力が備わっている筋肉が継続的に負荷を受けると体がストレスに適応しようとして負荷に耐えられるレベルまで筋肉を強く太く成長させようとする
逆に筋肉が負荷を受けない状況が続くと筋肉は衰えて細くなる
これも筋肉が成長するのと同様の環境適応であり運動不足によって筋肉や筋力が衰えるのも同じ仕組みであるこうした体の特性を利用し筋肉に対して人為的にストレスを与えることで適応するための成長を引き起こすのが筋肉トレ筋力トレーニングである
筋トレで限界レベルの重い負荷をかけるのも筋肉をより大きく成長させるための刺激を与えるためである
筋トレでは成長させたい筋肉に対してピンポイントで負荷をかけることもできるため各自が理想とする体を作り上げることも可能となっているスポーツ科学の基礎知識 石井直方教授著書
基本的なことだけど改めて読んでみると
モチベーションが上がってくるよね
ディップス
ディップスは大胸筋や三角筋を主に鍛えることができますが上腕三頭筋にもしっかりと刺激を与えることができます
基本動作
1・ディップスができるスタンドに体を預け中ぶらりんになる
2・胸を張りえび反りになる
3・肘を90度になるまで落とし素早く体を押し上げる
4・動作を繰り返す
※ 肩を痛めている時は無理をしないで下さい
僕は方に鈍い痛みがあるのにやってしまい半年間痛みが引かなかった苦い経験がありますw
スタンドは僕も使っている このタイプがおすすめです
まとめ
今回は上腕三頭筋のおすすめメニューをを3種目お伝えしました
今はコロナウィルスの影響でジムにあまり行けてない日々が続いているかもしれません
この機会に軽くて安全でコスパの良い器具を購入し簡単なホームジムを作ってみたらいかがですか
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